Los 4 Mejores Ejercicios para los Gluteos
Hay varios ejercicios maravillosos para construir y tonificar los glúteos, pero aquí hay cuatro que son muy útiles para el crecimiento:
Empujes de cadera con barra (Barbell Hip-Thrust): Este ejercicio apunta directamente a los glúteos y se puede realizar con una barra o una banda de resistencia. Comience sentándose en el suelo con la espalda apoyada en un banco y los pies firmemente plantados en el suelo. Coloque una barra sobre sus caderas y empuje sus caderas hacia adelante, apretando sus glúteos en la cima.
Sentadillas búlgaras (Bulgarian Split Squat): Este ejercicio fortalece los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Para empezar, mira hacia atrás desde un asiento o un escalón y coloca un pie sobre él. Avanza con tu otro pie, manteniendo la rodilla sobre el tobillo y la espalda recta. Baja tu cuerpo hasta que tu rodilla esté en contacto con el suelo, luego empuja hacia arriba a través de tu talón.
Peso muerto (Deadlift): El peso muerto trabaja toda la cadena posterior, incluyendo los glúteos. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros y una barra frente a usted. Inclínese hacia adelante en las caderas manteniendo la espalda recta y agarre la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Levante la barra empujando las caderas hacia adelante, luego bájela de nuevo.
Zancadas (Lunges): Las zancadas son un ejercicio que trabaja los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en las caderas. Da un gran paso adelante con un pie, bajando tu cuerpo hasta que tu muslo delantero esté paralelo al suelo, luego empuja hacia arriba a través de tu talón y regresa a la posición inicial. Repita en el lado opuesto.
Se recomienda que hagas estos ejercicios para los glúteos dos veces a la semana. Estos ejercicios deben completarse en cuatro series de 8 a 12 repeticiones. Una vez que puedas hacer 4 series de 12 repeticiones debes de subir de peso 10 libras o 4.5 kilos. Si no puedes subir de paso debes de seguir con el peso actual hasta que puedas hacer 12 series. Por ejemplo, si la semana pasada completaste 4 series de 8 repeticiones, esta semana debes de hacer 4 series de 10 repeticiones y 12 la próxima semana. Aumenta el peso una vez que puedas completar cuatro series de 12 repeticiones. Para empezar elije un peso que sea comodo y que sientas que el gluteo esta trabajando. Si empezas con un peso muy alto tu forma de hacer el ejercicio va a ser mala y no vas a poder mejorar esos musculos.
