Rutina de Ejercicios

Una simple rutina de ejercicios para principiantes

Usted hará ejercicios 3 veces por semana en días no consecutivos (Ejemplo: Lunes, Miercoles, Viernes). El primer dia sera trabajo pesado. El segundo dia sera tu ejercicio medio, usa un 10% menos de peso para tus juegos de trabajo. El dia final de la semana es su ejercicio liviano, use un 20% menos de peso.

Haga un ligero calentamiento con 1/4 del peso de su equipo de trabajo. Haga un calentamiento medio con la mitad del peso de su set de trabajo. Haga 2 set de trabajo con el mismo peso. Elija un peso inicial y comience liviano.

Estos son los siete ejercicios con los que empezarás.

Sentadillas (Squats) Demostracion
Prensas de banco (Bench Press) Demostracion
Filas de doblado (Bent-Over Rows) Demostracion
Prensas de barras de techo (Overhead Barbell Presses) Demostracion
Levantamientos de piernas rígidas (Stiffed-Legged Deadlift) Demostracion
Rizos de barra (Barbell Curls) Demostracion
Elevación de pantorrillas (Calf Raises) Demostracion

Usted ejecutará este programa en un ciclo de cinco semanas de la siguiente manera:
La primera semana haga los 4 sets de 8 repeticiones.
La segunda semana haga los 4 sets de 9 repeticiones.
La tercera semana haga los 4 sets de 10 repeticiones.
La cuarta semana haga los 4 sets de 11 repeticiones.
La quinta semana haga los 4 sets de 12 repeticiones.

Si usted consiguió todas las repeticiones requeridas en la quinta semana entonces aumente el peso en un 10% y repita el ciclo. Si no obtuvo todas las repeticiones en la quinta semana, repita el ciclo con el mismo peso. No debería necesitar más de un minuto de descanso entre los juegos de calentamiento y no debería necesitar más de un minuto y treinta segundos entre los juegos de trabajo.
Haga algo de trabajo cardiovascular y de abdominales en los días en los que no se entrena con pesas.


PREGUNTAS FRECUENTES

Pregunta 1: ¿Cuántos juegos estoy haciendo exactamente?
R: Usted está haciendo exactamente 2 juegos de trabajo para cada ejercicio. Además, usted está haciendo 2 sets de calentamiento sólo para los tres primeros ejercicios (Sentadillas, Prensa de Banco y Flexión de Filas) - los cuatro ejercicios restantes no requieren calentamiento, sin embargo, usted puede hacerlos si siente la necesidad de hacerlo. Aquí hay un plano de todos los sets que deberías estar haciendo, en ese orden:

Sentadillas: calentamiento, calentamiento, work-set, work-set
Prensa de banco: calentamiento, calentamiento, work-set, work-set
Doblado sobre la hilera: calentamiento, calentamiento, work-set, work-set
Over Head Press: work-set, work-set
Levantamientos de piernas rígidas: work-set, work-set
Rizos: work-set, work-set
Elevación de pantorrillas: trabajo, trabajo, trabajo

P2: ¿Cómo sé con qué peso debo empezar para cada ejercicio de la rutina?
R: Usted querrá usar su llamado "máximo de 10 repeticiones" para cada ejercicio, que es el peso con el que puede hacer exactamente 10 repeticiones, pero no 11 repeticiones.

P3: ¿Ganaré masa muscular en esta rutina?
R: A pesar de lo que pueda pensar, ganar masa muscular no es sólo cuestión de levantar pesas; el entrenamiento es sólo un catalizador, que creará las condiciones necesarias para que se construyan nuevos músculos. Sin embargo, para construir ese músculo, usted necesita comer con un excedente de calorías (consumir más calorías de las que quema). No hay manera de evitar esto, y usted no podrá evitar tener que hacer algunos cálculos simples si quiere resultados. Para entender esto, visita este hilo: http://forum.bodybuilding.com/showth...hp?t=121703981 y asegúrate de leer y entender todo el primer mensaje de Emma. Si tiene alguna pregunta sobre la dieta, hágala en ese hilo. Este es posiblemente el hilo más importante que puedes leer aquí - si sólo vas a leer en hilo, que sea ese.

P4: Nunca he levantado antes y estoy completamente fuera de forma. ¿Es esta rutina apropiada para mí?
R: All Pro diseñó esta rutina pensando EXACTAMENTE en ti. Es perfecto para ti.

P5: He probado mis 10 máximos de repetición para cada ejercicio. Ya he completado dos semanas completas del primer ciclo, y los pesos parecen demasiado bajos para mí, siento que podría levantar mucho más! ¿Debo aumentar el peso?
R: Lo primero es lo primero - evite aumentar de peso a mitad del ciclo y hágalo sólo con el comienzo del siguiente ciclo si es necesario. Segundo, la rutina está diseñada para que las primeras 2-3 semanas se sientan relativamente fáciles - esto es cierto para todos, y usted no es superman por sentir lo mismo. Termine el primer ciclo completamente (5 semanas completas) sin añadir peso a ningún ejercicio, incluso si se siente demasiado simple. Si al final de la 5ª semana del primer ciclo todavía sientes que algunos de los pesos son demasiado bajos, puedes intentar aumentar el peso un poco más del 10% para el siguiente ciclo - sin embargo, esto sólo tiene sentido si realmente fue demasiado fácil para ti. si fue sólo un poco fácil, es mejor que sigas el programa. Todos estos dilemas pueden ser evitados si usted simplemente prueba sus 10 máximos de repetición para cada ejercicio apropiadamente, así que asegúrese de tomarse su tiempo para hacerlo apropiadamente.

P6: no hay ejercicio de tríceps en esta rutina, ¿qué pasa?
R: Sus tríceps están siendo golpeados con bastante fuerza durante las prensas de banco y las prensas aéreas - como principiante, no necesita más que eso. No agregue ningún trabajo adicional de tríceps o casi se garantiza que fallará en los BP o en los OHP, o en ambos.

P7: Me gusta hacer flexiones, lagartijas y pararme de cabeza. ¿Puedo añadir esos ejercicios a la rutina?
R: No agregue ningún ejercicio extra hasta que haya completado un mínimo de 3 ciclos. Una vez que entre en la cuarta, y sienta que necesita hacer un poco de trabajo extra en ciertos músculos, puede añadir un ejercicio de asistencia aislado para ellos - haga sólo un juego y al final de su rutina (después de elevar las pantorrillas). El ejercicio de asistencia sigue el mismo esquema de representación que todos los demás ejercicios. Y no añada nunca más de un ejercicio de asistencia por ciclo - si lo hace, y algunos de sus otros ascensores se paralizan, no sabrá cuál de sus nuevas adiciones podría haber causado esa parálisis. Limítese a añadir sólo un ejercicio de asistencia adicional por ciclo, hasta un máximo de dos (aunque creo que eso ya es empujar). Sólo haga esto si usted sabe y tiene razones sólidas para creer que realmente necesita esa ayuda adicional - si no está seguro, pregunte en este hilo, alguien seguramente le ayudará.

P8: ¿Por qué en esta rutina no hay callejones sin salida, sino sólo callejones sin salida con las piernas rígidas? Me siento como un jefe haciendo callejones sin salida
R: Hay dos razones para ello:

1) Ni las flexiones en cuclillas ni los estiramientos regulares abordan adecuadamente la cadena posterior (complejos de tendones, glúteos, erectores espinales). Haciendo sentadillas + callejones sin salida con las piernas rígidas, este problema se resuelve y se introduce un equilibrio.

2) Las sentadillas y los callejones sin salida regulares son dos ejercicios que son muy agotadores para el sistema nervioso central. Como principiante, si usted hizo ambos ejercicios en la misma rutina, es más probable que se agote más pronto que tarde. Los callejones sin salida resuelven este problema.

P9: ¿Qué tipo de ejercicio extra debo hacer?
R: Es mejor que no exageres con esta rutina, ya que puede cansarte lo suficiente como para obstaculizar tu rendimiento en el gimnasio. Dos sesiones de jogging de 30 minutos (frecuencia cardíaca moderada o HIIT) por semana deben ser suficientes. Me aseguraría de que nada de tu cardio ocurra el día anterior a cualquiera de tus días pesados. Haga cualquier ejercicio cardiovascular que quiera hacer en los días de descanso. Sin embargo, recuerde que el cardio es principalmente bueno para la salud de su sistema cardiovascular - para la pérdida de grasa, su dieta será mucho más importante que cualquier cardio que usted haga.

P10: ¿Qué tipo de ejercicios abdominales debo hacer?
R: Parece que todo el mundo responde a diferentes ejercicios abdominales, así que tendrás que intentarlo por ti mismo y ver cuál funciona mejor para ti. Puedes hacer ejercicios de cardio ya sea en tus días libres o en tus días de ejercicio justo después del ejercicio, asumiendo que aún tienes suficiente energía para ellos. Si vas a hacer abdominales o algo similar, asegúrate de hacerlos con peso extra - apunta a 15 repeticiones en la primera semana del ciclo, y añade 2 repeticiones extra a la semana para un total de 25 repeticiones en la semana 5 del ciclo. Sin embargo, el ejercicio de abdominales no es necesario para todo el mundo - su sección media está recibiendo toneladas de ejercicios en esta rutina, ya que actúa como un estabilizador en básicamente cada uno de los ejercicios. Así que depende de usted decidir, aunque probablemente sea una buena idea no introducir el ejercicio cardiovascular hasta después de haber completado el primer ciclo completo. Empiece con un grupo y, si esto no dificulta su rendimiento en los otros ejercicios, añada un segundo grupo al comienzo del siguiente ciclo.

P11: ¿Hay algún video que muestre cómo se debe realizar cada ejercicio?
R: Hay toneladas de ellos en línea. Un buen lugar para empezar es esta lista de reproducción: http://www.youtube.com/playlist?list=PL8FAF74A332E11464

P12: ¿Puedo sustituir cualquiera de los ejercicios de esta rutina por otros ejercicios?
R: Como regla general, no, no puede (salvo en ciertas situaciones en las que una lesión puede impedirle hacer un movimiento específico). Una excepción son los rizos, que pueden ser sustituidos por filas erguidas (http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html). Esto es más bien un ejercicio compuesto y se adapta mejor al resto de la rutina. Los rizos fueron añadidos por todos los profesionales sobre todo porque "todo el mundo querría hacerlos de todos modos", así que si tu ego va a sobrevivir, ve por las filas verticales en lugar de los rizos - es un ejercicio corporal mucho mejor en general. Pero depende de ti.

P13: ¿Puedo utilizar mancuernas en lugar de una barra para realizar los ejercicios de esta rutina?
R: Sí, puedes. Sin embargo, tenga en cuenta que el programa fue diseñado con una barra en mente; algunos de estos ejercicios son más difíciles de realizar correctamente con mancuernas, sin mencionar que a medida que los pesos que usted levanta aumentan, su agarre sobre las mancuernas se convertirá en un factor limitante (no así con una barra). Haga todo lo que pueda para tener en sus manos un bar, y sólo use mancuernas como último recurso.

P14: Demonios, perdí mi día de entrenamiento medio debido a[insertar cualquier razón aquí]. ¿Qué debo hacer?
R: Si por alguna razón usted no es capaz de realizar tres ejercicios en una semana dada, puede realizar sólo dos, sin embargo, ambos tendrán que ser días pesados. Permita un mínimo de 2 días de descanso antes y después de su segundo día pesado en dicha semana. Sin embargo, hacer esto con demasiada frecuencia dificultará la recuperación - la rutina fue cuidadosamente diseñada para 3 entrenamientos semanales, y el cambio sólo debe hacerse en casos extremos.

P15: Así que logré completar todas las repeticiones de ambos conjuntos de trabajo para todos los ejercicios en mi "día de prueba" (día pesado de la semana 5). ¿Cuánto debo aumentar mi peso para esos ejercicios?

R: Debe añadir un 10% a cada ejercicio que apruebe, y no olvide incluir el peso de la barra. Por ejemplo, si utiliza una barra olímpica de 45 libras y la carga con 55 libras para sentadillas, aumentaría el peso hasta (55 + 45)*1,1 para el siguiente ciclo, lo que la convertiría en 110 libras (de nuevo, esto incluye la barra).

P16: Así que he logrado completar todas las repeticiones de todos los ejercicios en todos los entrenamientos, excepto en la prensa aérea.... Sólo conseguí 11 repeticiones en el segundo trabajo de la semana 5 del día pesado para aquellos.... ¿puedo aumentar el peso de todos modos para el siguiente ciclo? Quiero decir, vamos, sólo me perdí una reputación.... ¿por favor?

R: Ya puedes ver por la manera sarcástica en que la pregunta de arriba fue formulada que la respuesta va a ser "no", sólo puedes aumentar el peso para el siguiente ciclo en un 10% si logras completar 12 repeticiones por cada serie de trabajo en los días pesados de la semana 5. Ni un solo representante más, ni un solo representante menos. Si le ha fallado aunque sea a un solo repetidor, tendrá que repetir el peso de ese ejercicio fallido durante todo el siguiente ciclo (período de 5 semanas). Este es un protector diseñado para asegurarse de que usted no se mantenga infinitamente atascado en el mismo ejercicio y para dar a los músculos involucrados suficiente tiempo para descansar y recuperarse para algunos golpes más.

P17: ¿Cómo puedo saber si soy un "principiante" o no?

R: Un principiante es, en términos generales, cualquiera que no pueda hacer sentadillas el doble de su peso corporal, y presionar en el banco 1,5 veces su peso corporal, para una repetición. Así, por ejemplo, si pesa 200 libras, debería poder una sentadilla cerca de 400 libras y presionar en el banco una vez por cerca de 300 libras, para que se considere que ha superado la etapa de "principiante". No tiene nada que ver con el tiempo que llevas levantando pesas, hay muchas personas que han estado yendo al gimnasio durante unos años y que todavía se consideran principiantes. Mientras sus elevaciones estén notablemente por debajo del umbral descrito anteriormente, usted todavía es un principiante y se beneficiará enormemente de esta rutina.